Catat! Ini Daftar Makanan Tinggi Karbohidrat “Terselubung”
Meskipun karbohidrat kompleks lebih sehat daripada yang sederhana, mereka tetap karbohidrat. Jadi, jika kamu sedang menjalani diet rendah karbohidrat, kamu masih harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat “terselubung”, bahkan ada yang lebih tinggi daripada sepotong roti gandum:
Jangan anggap aprikot atau buah ara kering memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan versi segarnya. Sebab, gula yang terkandung di dalamnya sangat terkonsentrasi.
Jumlah karbohidratnya adalah:
Yoghurt mungkin diyakini lebih sehat dan rendah lemak dibanding susu full cream. Namun, produk olahan susu ini masih mengandung laktosa, yaitu gula alami yang ditemukan dalam susu. Jumlah karbohidratnya adalah sekitar 16 gram karbohidrat, untuk 1 cangkir yoghurt rendah lemak biasa.
Sama halnya seperti buah kering, jus buah pada dasarnya adalah bentuk gula buah yang sangat pekat. Meskipun 100 persen jus mungkin mengandung beberapa vitamin dan antioksidan, ons per ons, ia memiliki karbohidrat dua kali lebih banyak daripada soda. Jumlah karbohidrat untuk varietas jus manis bahkan bisa naik lebih tinggi.
Tanpa tambahan pemanis, jumlah karbohidrat dalam jus buah adalah:
Baca juga: Baik untuk Kesehatan, Ini 5 Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh
Secara teknis, quinoa adalah biji. Meski menyehatkan, bukan berarti makanan super ini rendah karbohidrat, lho. Faktanya, 1/2 cangkir quinoa yang dimasak memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan 1/2 cangkir spageti yang dimasak. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/2 cangkir quinoa matang adalah sekitar 20 gram.
Hanya karena makanan yang dikemas bebas gluten tidak berarti bebas karbohidrat. Banyak roti bebas gluten yang dibuat dengan kentang atau tepung tapioka, yang secara positif mengandung karbohidrat. Jika kamu tidak yakin tentang jumlah karbohidrat dari roti tertentu, cukup periksa label nutrisi. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam seiris roti bebas gluten adalah sekitar 18 gram.
Kamu mungkin mengonsumsi saus barbekyu dengan protein tinggi seperti ayam atau iga. Namun, dalam sausnya sendiri, sarat dengan bahan-bahan manis seperti sirup gula, madu, gula merah, dan bahkan jus. Itu artinya, saus barbekyu juga tinggi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/4 cangkir saus barbekyu adalah sekitar 30 gram.
7. Tortilla Gandum Utuh
Tortilla gandum utuh mungkin kerap dijadikan menu diet rendah karbo, karena lebih ringan daripada roti irisan. Namun, dari perspektif karbohidrat, tortilla gandum utuh tidak jauh berbeda kandungan karbohidratnya, meski terbuat dari karbohidrat kompleks seperti tepung gandum. Faktanya, sebagian besar tortilla gandum utuh sebenarnya mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sepotong roti gandum, yaitu sekitar 18 gram per lembarnya.
Baca juga: 6 Makanan Pengganti Nasi Saat Diet
8. Bubuk Protein (Whey)
Meskip namanya “protein”, whey terbuat dari salah satu protein yang ditemukan dalam susu, yang sejatinya juga mengandung karbohidrat. Jika bubuk protein yang kamu konsumsi mengandung pemanis tambahan, itu bisa membuat jumlah karbohidrat bertambah. Tergantung mereknya, rata-rata kandungan karbohidrat dalam 1 sendok whey adalah sekitar 25 gram.
Ubi jalar sering disebut-sebut sebagai alternatif kudapan yang lebih sehat, karena mengandung nutrisi, seperti vitamin A dan C, kalium, dan serat. Namun, itu tidak membuat mereka bebas karbohidrat. Dalam setiap ubi jalar berukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat.
Meski tergolong buah-buahan, mangga nyatanya mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi. Jumlah karbohidrat yang terkandung di dalam secangkir buah mangga potong adalah sekitar 25 gram.
Itulah beberapa makanan yang ternyata mengandung karbohidrat tinggi yang “terselubung”. Jika kamu sedang menjalani diet rendah karbo, pastikan untuk lebih cermat lagi memilih jenis makanan, ya. Kalau bingung dengan pengaturan pola makan, download saja aplikasi Halodoc untuk berdiskusi dengan dokter lewat chat.
Makanan rendah karbohidrat menjadi pilihan ketika sedang menjalani diet. Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat juga bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah tinggi.
Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula dan menggunakannya sebagai sumber energi bagi sel, jaringan, dan organ.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, laki-laki dewasa membutuhkan 415−430 gram karbohidrat per hari, sedangkan perempuan dewasa memerlukan sekitar 340−360 gram karbohidrat.
Meskipun karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh, pastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan agar tidak menderita obesitas dan meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi. Anda pun bisa memilih makanan rendah karbohidrat, seperti telur, daging ayam, atau yoghurt.
Makanan Rendah Gula Didapati Pada Ubi Jalar
Yang pertama adalah ubi jalar. Satu porsi ubi jalar memiliki indeks glikemik sebesar 44, mempunyai kandungan bernutrisi berupa serat, kalium, vitamin A, dan vitamin C. Faktor utama yang membuat ubi jalar menjadi makanan rendah gula untuk diabetes adalah indikator glikemiknya yang terbilang rendah. Sehingga, potensi peningkatan angka gula darah pun juga dikategorikan rendah.
Karbohidrat bisa dikonversikan menjadi glukosa dan kadar gula darah dalam tubuh bisa melonjak tajam. Pankreas kemudian melepaskan insulin untuk menstabilkan kadar gula Anda. Namun, bagi Anda yang mengidap penyakit gula darah harus berhati-hati karena pankreas tidak melepaskan insulin dengan optimal. Oleh karena itu, sebaiknya mengonsumsi makanan yang rendah karbohidrat saja seperti yang berikut ini. Jika ingin kadar gula tetap normal, simak ulasan berikut ya.
Daging sapi, kalkun, ayam, bebek dan domba adalah semua jenis daging yang tinggi protein, namun rendah karbohidrat dan rendah gula. Olahannya seperti ham, bacon, sosis, bistik dan burger juga rendah karbohidrat dan gula lho. Hal ini berlaku jika pengolahannya dengan direbus, tumis dan rebus.
Ikan merupakan sumber protein yang juga rendah karbohidrat dan gula. Misalnya salmon, sarden, ikan trout, udang, cumi dan tiram. Jadi, bagi Anda penderita gula darah tinggi makanan ini aman untuk dikonsumsi.
Sayuran adalah bahan makanan yang sarat akan vitamin, mineral, kandungan air yang tinggi dan tentunya rendah gula. Walaupun, tidak semua sayuran rendah karbohidrat dan gula lho. Sayuran yang bisa Anda pilih di antaranya bayam, asparagus, jamur, kembang kol, brokoli, paprika tomat, lobak dan kubis.
Aneka Makanan Rendah Gula Untuk Diabetes
Pada artikel ini akan dibahas daftar lima rekomendasi makanan rendah gula untuk diabetes. Seperti apa saja daftar lima makanan tersebut? Berikut adalah penjelasannya.
Catat! Ini Daftar Makanan Tinggi Karbohidrat “Terselubung”
Meskipun karbohidrat kompleks lebih sehat daripada yang sederhana, mereka tetap karbohidrat. Jadi, jika kamu sedang menjalani diet rendah karbohidrat, kamu masih harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. Berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat “terselubung”, bahkan ada yang lebih tinggi daripada sepotong roti gandum:
Jangan anggap aprikot atau buah ara kering memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan versi segarnya. Sebab, gula yang terkandung di dalamnya sangat terkonsentrasi.
Jumlah karbohidratnya adalah:
Yoghurt mungkin diyakini lebih sehat dan rendah lemak dibanding susu full cream. Namun, produk olahan susu ini masih mengandung laktosa, yaitu gula alami yang ditemukan dalam susu. Jumlah karbohidratnya adalah sekitar 16 gram karbohidrat, untuk 1 cangkir yoghurt rendah lemak biasa.
Sama halnya seperti buah kering, jus buah pada dasarnya adalah bentuk gula buah yang sangat pekat. Meskipun 100 persen jus mungkin mengandung beberapa vitamin dan antioksidan, ons per ons, ia memiliki karbohidrat dua kali lebih banyak daripada soda. Jumlah karbohidrat untuk varietas jus manis bahkan bisa naik lebih tinggi.
Tanpa tambahan pemanis, jumlah karbohidrat dalam jus buah adalah:
Baca juga: Baik untuk Kesehatan, Ini 5 Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh
Secara teknis, quinoa adalah biji. Meski menyehatkan, bukan berarti makanan super ini rendah karbohidrat, lho. Faktanya, 1/2 cangkir quinoa yang dimasak memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan 1/2 cangkir spageti yang dimasak. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/2 cangkir quinoa matang adalah sekitar 20 gram.
Hanya karena makanan yang dikemas bebas gluten tidak berarti bebas karbohidrat. Banyak roti bebas gluten yang dibuat dengan kentang atau tepung tapioka, yang secara positif mengandung karbohidrat. Jika kamu tidak yakin tentang jumlah karbohidrat dari roti tertentu, cukup periksa label nutrisi. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam seiris roti bebas gluten adalah sekitar 18 gram.
Kamu mungkin mengonsumsi saus barbekyu dengan protein tinggi seperti ayam atau iga. Namun, dalam sausnya sendiri, sarat dengan bahan-bahan manis seperti sirup gula, madu, gula merah, dan bahkan jus. Itu artinya, saus barbekyu juga tinggi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 1/4 cangkir saus barbekyu adalah sekitar 30 gram.
7. Tortilla Gandum Utuh
Tortilla gandum utuh mungkin kerap dijadikan menu diet rendah karbo, karena lebih ringan daripada roti irisan. Namun, dari perspektif karbohidrat, tortilla gandum utuh tidak jauh berbeda kandungan karbohidratnya, meski terbuat dari karbohidrat kompleks seperti tepung gandum. Faktanya, sebagian besar tortilla gandum utuh sebenarnya mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sepotong roti gandum, yaitu sekitar 18 gram per lembarnya.
Baca juga: 6 Makanan Pengganti Nasi Saat Diet
8. Bubuk Protein (Whey)
Meskip namanya “protein”, whey terbuat dari salah satu protein yang ditemukan dalam susu, yang sejatinya juga mengandung karbohidrat. Jika bubuk protein yang kamu konsumsi mengandung pemanis tambahan, itu bisa membuat jumlah karbohidrat bertambah. Tergantung mereknya, rata-rata kandungan karbohidrat dalam 1 sendok whey adalah sekitar 25 gram.
Ubi jalar sering disebut-sebut sebagai alternatif kudapan yang lebih sehat, karena mengandung nutrisi, seperti vitamin A dan C, kalium, dan serat. Namun, itu tidak membuat mereka bebas karbohidrat. Dalam setiap ubi jalar berukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat.
Meski tergolong buah-buahan, mangga nyatanya mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi. Jumlah karbohidrat yang terkandung di dalam secangkir buah mangga potong adalah sekitar 25 gram.
Itulah beberapa makanan yang ternyata mengandung karbohidrat tinggi yang “terselubung”. Jika kamu sedang menjalani diet rendah karbo, pastikan untuk lebih cermat lagi memilih jenis makanan, ya. Kalau bingung dengan pengaturan pola makan, download saja aplikasi Halodoc untuk berdiskusi dengan dokter lewat chat.
Beragam Pilihan Makanan Rendah Karbohidrat
Sumber karbohidrat yang paling banyak dikenal adalah nasi, mie, roti, umbi-umbian, maupun tepung-tepungan. Selain itu, terdapat beberapa makanan rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi, terutama jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa makanan rendah karbohidrat:
Telur merupakan salah satu makanan rendah karbohidrat. Dalam 100 gram, atau sekitar 2 butir telur, hanya terdapat 0,7 gram karbohidrat. Meski rendah karbohidrat, telur kaya akan protein serta mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin D, dan mineral.
Berbagai kandungan tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi telur juga dapat membentuk dan mempertahankan massa otot, serta menjaga kesehatan mata.
Daging ayam bisa menjadi sumber protein yang baik untuk menggantikan daging merah. Sumber protein yang satu ini tidak mengandung karbohidrat, tetapi kaya akan kandungan vitamin B12, kolin, zinc, dan zat besi.
Selain membuat kenyang lebih lama, mengonsumsi daging ayam juga dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh, seperti menjaga berat badan ideal dan mengurangi risiko terkena osteoporosis dan penyakit jantung.
Sebagai negara maritim, penduduk Indonesia diberikan keistimewaan untuk bisa mengonsumsi beragam boga bahari. Salah satu boga bahari yang bisa dikonsumsi dan merupakan makanan rendah karbohidrat adalah ikan sarden. Dalam 100 gram ikan sarden terdapat 3,4 gram karbohidrat.
Meski rendah karbohidrat, ikan sarden dilengkapi dengan nutrisi lain, mulai dari asam lemak omega-3, kalsium, mineral, vitamin B-12, hingga vitamin D. Vitamin-vitamin tersebut baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan lansia.
Berkat kandungan karbohidratnya yang rendah, kembang kol bisa menjadi pilihan terbaik untuk menggantikan nasi. Dari 1 batang kembang kol dengan berat sekitar 13 gram hanya terdapat 0,6 gram karbohidrat.
Kembang kol juga mengandung vitamin K yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kembang kol mengandung antioksidan yang berpotensi mengurangi risiko terkena kanker.
Terong dapat menjadi salah satu pilihan sayur yang rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram atau sekitar 3 buah terong hanya sekitar 5,5 gram.
Makanan rendah karbohidrat ini mengandung antioksidan, seperti vitamin A dan vitamin C, yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Sayuran ini juga mengandung polifenol yang bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah, sehingga baik dikonsumsi untuk penderita diabetes.
Mentimun juga termasuk makanan rendah karbohidrat. Dalam 1 buah mentimun dengan berat sekitar 100 gram terdapat 1,4 gram karbohidrat.
Meskipun sering dianggap hanya sebagai lalapan, buah ini sebenarnya mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C, kalsium, dan kalium.
Berbagai nutrisi yang terkandung dalam mentimun membuat makanan rendah karbohidrat ini bermanfaat untuk menurunkan berat badan, melancarkan buang air besar, memperkuat tulang, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol kadar gula darah.
Satu buah tomat dengan berat 100 gram mengandung sekitar 4,7 gram karbohidrat. Sayuran ini dapat menjadi salah satu pilihan makanan rendah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi. Pasalnya, selain rendah karbohidrat dan kalori, tomat juga kaya akan vitamin C dan dilengkapi dengan kalium dan antioksidan likopen.
Berkat kandungan antioksidan di dalamnya, beberapa manfaat yang bisa diperoleh dengan rutin mengonsumsi makanan rendah karbohidrat ini adalah mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyakit Alzheimer, dan mengurangi risiko terkena kanker.
Kacang hijau bukan makanan yang asing di Indonesia. Dalam semangkuk kacang hijau rebus dengan berat 100 gram terdapat 18 gram karbohidrat. Kandungan karbohidratnya yang rendah membuat kacang hijau dapat menjadi salah satu variasi makanan jika Anda tengah menjalani diet.
Karbohidrat dalam kacang hijau adalah karbohidrat kompleks yang lebih sehat dan dapat memberikan energi maksimal untuk tubuh. Namun, usahakan untuk tidak menambahkan terlalu banyak gula maupun garam ke dalam bubur kacang hijau untuk memaksimalkan manfaat makanan rendah karbohidrat yang satu ini.
Jamur kuping juga menjadi salah satu makanan rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram jamur kuping adalah sekitar 0,9 gram. Meskipun kandungan karbohidratnya rendah, jamur yang sering dikonsumsi dengan cara ditumis ini kaya akan serat.
Selain itu, jamur kuping mengandung kalium, kalsium, fosfor, folat, dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa jamur kuping bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan menjaga kesehatan hati.
Selain beragam sayuran dan daging, keju cheddar juga dapat menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi. Dengan mengonsumsi 1 lembar keju cheddar seberat 17 gram, Anda bisa mendapatkan 0,4 gram karbohidrat.
Kendati rendah karbohidrat, keju cheddar bisa menjadi sumber kalsium dan vitamin K yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, jika Anda yang menderita intoleransi laktosa, batasilah konsumsi makanan rendah karbohidrat ini.
Makanan rendah karbohidrat ini mungkin lebih sering dikonsumsi untuk melancarkan buang air besar. Padahal, yoghurt bisa menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat saat sedang diet.
Di dalam 100 gram yoghurt terkandung 4 gram karbohidrat. Selain itu, yoghurt mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, dan probiotik yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan mencegah osteoporosis.
Jika tengah menjalani diet, Anda dapat memilih produk yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak. Dengan demikian, Anda bisa menjadikannya sebagai camilan sehat. Namun, karena merupakan salah satu produk olahan susu, konsumsi makanan rendah karbohidrat ini sebaiknya dibatasi bila Anda menderita intoleransi laktosa.
Meskipun mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan secara signifikan pada 6 bulan pertama, Anda tetap harus memerhatikan asupan berbagai nutrisi lain yang diperlukan oleh tubuh, seperti protein dan lemak baik.
Oleh karena itu, selain mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, pastikan juga Anda memenuhi asupan gizi seimbang, melakukan olahraga, mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan dengan minum air setidaknya 8 gelas per hari, dan memenuhi waktu tidur.
Jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan atau menderita kondisi medis khusus, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui saran makanan yang sesuai. Termasuk pilihan makanan rendah karbohidrat dan berbagai jenis makanan lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
ILUSTRASI. Apel masuk dalam daftar buah dan sayuran rendah gula, cocok dikonsumsi oleh mereka yang melakukan diet rendah karbohidrat.
Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - Setiap orang harus mendapatkan asupan buah dan sayur yang cukup setiap harinya. Bagi sebagian orang, ini menjadi tantangan sendiri.
Buah-buahan dan sayuran tidak hanya mengandung nutrisi yang mendukung fungsi tubuh kita sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa makanan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.
Selain memberikan manfaat kesehatan tersebut, buah-buahan dan sayuran segar umumnya rendah lemak dan kalori. Sehingga, keduanya menjadi pilihan yang menarik bagi orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka.
Namun, beberapa pelaku diet mungkin harus mewaspadai buah dan sayur yang dikonsumsi. Apalagi jika mereka mencoba mengurangi karbohidrat.
Seperti yang diketahui, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung karbohidrat. Yang perlu diperhatikan, buah-buahan dan sayuran mengandung jumlah karbohidrat yang bervariasi.
Jadi, dengan memilih buah dan sayur yang tepat, dalam jumlah yang tepat, berarti Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari makanan lezat ini sambil mengurangi karbohidrat.
Berikut adalah daftar buah dan sayuran rendah gula yang cocok dikonsumsi oleh mereka yang tengah melakukan diet rendah karbohidrat, seperti yang dikutip dari Healthline dan Stylecraze:
Baca Juga: Ini 9 Buah yang Baik untuk Kesehatan Ginjal, Kaya Antioksidan dan Antiinflamasi
Apel sangat bergizi. Sebuah apel berukuran sedang (182 g) mengandung 19 g gula, 25 g karbohidrat, dan 5 g serat. Fitokimia dalam apel mendukung pengelolaan berat badan, ramah diabetes, dan membantu meningkatkan kesehatan tulang, paru-paru, dan pencernaan.
Seperti buah beri lainnya, stroberi rendah gula dan tinggi serat. Satu cangkir stroberi utuh (144 g) hanya mengandung 7 g gula dan 3 g serat. Stroberi kaya akan vitamin C (antioksidan) dan mineral seperti potasium, kalsium, fosfor, magnesium.
Semangka kaya akan air, serat makanan, dan antioksidan. Secangkir semangka (154 g) hanya mengandung 9,55 g gula dan 141 g air. Semangka juga kaya akan vitamin A, vitamin C, likopen, folat, kolin, kalsium, magnesium, dan fosfor. Ini baik untuk mengatur berat badan karena meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi BMI dan tekanan darah.
Baca Juga: Bisa Turunkan Kadar Kolesterol, Cek 9 Khasiat Kulit Lemon yang Tersembunyi
Jeruk besar (184 g) mengandung 17 g gula, 4,42 g serat makanan, dan 160 g air (10). Seperti buah jeruk lainnya, jeruk kaya antioksidan karena kaya akan vitamin C. Buah-buahan ini juga kaya akan vitamin A, beta karoten, lutein dan zeaxanthin, kalsium, folat, magnesium, dan potasium.
Blackberry memiliki kandungan gula paling rendah di antara semua buah beri. Ukuran porsi 100 g blackberry hanya mengandung 5 g gula, 5 g serat, dan 10 g total karbohidrat.
Blackberry telah terbukti meningkatkan oksidasi lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan dan obesitas. Blackberry juga memiliki efek anti-diabetes.
Jeruk Bali adalah buah rendah gula dan tinggi air yang cocok untuk menu sarapan. Ukuran porsi 100 g jeruk bali hanya mengandung 7 g gula. Buah ini juga mengandung vitamin C.
Camilan yang manis dan berair, ternyata buah persik tidak mengandung terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, Anda akan mendapatkan 9,54 g karbohidrat dan 1,5 g serat, hanya menghasilkan 8,04 g karbohidrat.
Baca Juga: Kabar Baik Bagi Pasien Diabetes, Ini 3 Cara Menurunkan Gula Darah saat Pagi Hari
Mentimun adalah makanan tambahan yang menyegarkan dan bergizi. Buah ini hanya mengandung 2,16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika Anda lebih suka dengan kulitnya, itu berarti 3,63 g, yang masih cukup rendah.
Seledri memiliki jumlah karbohidrat 2,97 g per 100 g. Nikmati sayuran serbaguna ini dengan salad atau diisi dengan selai kacang tanpa pemanis.
Jamur hanya mengandung 3,26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan ke dalam telur dadar putih telur untuk sarapan sehat dan rendah karbohidrat.
Baca Juga: Hemoglobin Rendah Bikin Kliyengan, Ini 7 Makanan Pendongkrak Hemoglobin
Untuk setiap 100 g bayam, Anda akan mendapatkan 3,63 g karbohidrat. Sebagai gambaran, itu hanya sekitar 1 g per cangkir.
Brokoli mentah mengandung 6,64 g karbohidrat dan 2,6 g serat, hanya menghasilkan 4,04 g karbohidrat per 100 g.
Itulah daftar sayur dan buah yang rendah gula dan cocok dimasukkan dalam menu diet rendah karbohidrat Anda. Selamat mencoba!
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
Halodoc, Jakarta - Sedang mencoba diet rendah karbohidrat? Kamu mungkin perlu tahu bahwa kamu harus membatasi makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Namun, sebenarnya ada makanan lain yang perlu kamu perhatikan juga, lho. Sebab, makanan-makanan itu ternyata mengandung karbohidrat “terselubung” yang kadarnya cukup tinggi.
Hal itu karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan atau sederhana seperti roti atau kue kering, telah melalui proses yang menghilangkan nutrisi yang bermanfaat, seperti serat. Sementara itu, karbohidrat tidak murni atau kompleks biasanya diproses secara minimal, sehingga serat dan nutrisinya tetap utuh.
Baca juga: Penting Untuk Tubuh, Ini 6 Fungsi Karbohidrat
Biji-bijian dan kacang
Kedua sumber makanan ini tinggi asam lemak esensial, protein, serat dan juga rendah gula dan karbohidrat. Misalnya seperti almond, walnut, kacang mente, kacang tanah dan biji bunga matahari. Minyak yang terbuat dari bijian dan kacang seperti minyak zaitun, minyak kedelai dan minyak kelapa juga rendah karbohidrat dan gula lho.
Yogurt, susu dan buttermilk adalah semua jenis susu yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi. Produk susu rendah karbohidrat di antaranya adalah mentega, keju, krim keju dan krim asam. Selain rendah karbohidrat dan gula, makanan ini juga sangat menyehatkan bagi tubuh lho.
Siapa sangka, makanan yang rendah karbohidrat dan gula ternyata juga lezat lho. Selalu lebih selektif dalam memilih menu makanan Anda ya. Semoga bermanfaat.
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang polong adalah sumber karbohidrat yang rendah gula dan tinggi serat. Kacang-kacangan juga mengandung protein nabati, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Ini juga mempercepat metabolisme. Selain itu, kacang-kacangan mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Nah, itulah sekian makanan sumber karbohidrat yang rendah gula di dalamnya. Makanan ini aman dikonsumsi sehari-hari bagi kamu yang sedang menjalani program diet pun yang khawatir akan mengalami kenaikan gula darah dalam tubuh. Semoga informasi ini bermanfaat.
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang polong adalah sumber karbohidrat rendah gula yang kaya serat. Kandungan protein nabatinya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk diet.
Selain itu, kacang-kacangan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Makanan ini tidak hanya membantu menjaga gula darah, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Mencukupi asupan nutrisi secara berkelanjutan merupakan suatu hal yang esensial agar tubuh dapat berfungsi normal. Salah satunya yaitu dengan mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat.
Dikutip dari situs MedlinePlus, karbohidrat adalah komponen pangan yang merupakan bagian dari tiga makronutrien selain protein dan lemak, di mana karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh.
Dalam prosesnya, karbohidrat akan dipecah oleh tubuh menjadi glukosa yang merupakan sumber energi bagi sel, jaringan, dan organ-organ di dalam tubuh.
Pada dasarnya, tidak ada aturan tetap mengenai jumlah kebutuhan karbohidrat yang harus dikonsumsi.
Asupan karbohidrat tiap individu dapat bervariasi, tergantung pada faktor-faktor tertentu seperti jenis kelamin, usia, kondisi kesehatan, atau program pengelolaan berat badan yang sedang dijalani.
Lantas jenis makanan apa saja yang memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi? Simak terus artikel ini sampai akhir untuk mendapatkan informasi selengkapnya.
Beragam Pilihan Makanan Rendah Karbohidrat
Sumber karbohidrat yang paling banyak dikenal adalah nasi, mie, roti, umbi-umbian, maupun tepung-tepungan. Selain itu, terdapat beberapa makanan rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi, terutama jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa makanan rendah karbohidrat:
Telur merupakan salah satu makanan rendah karbohidrat. Dalam 100 gram, atau sekitar 2 butir telur, hanya terdapat 0,7 gram karbohidrat. Meski rendah karbohidrat, telur kaya akan protein serta mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin D, dan mineral.
Berbagai kandungan tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi telur juga dapat membentuk dan mempertahankan massa otot, serta menjaga kesehatan mata.
Daging ayam bisa menjadi sumber protein yang baik untuk menggantikan daging merah. Sumber protein yang satu ini tidak mengandung karbohidrat, tetapi kaya akan kandungan vitamin B12, kolin, zinc, dan zat besi.
Selain membuat kenyang lebih lama, mengonsumsi daging ayam juga dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh, seperti menjaga berat badan ideal dan mengurangi risiko terkena osteoporosis dan penyakit jantung.
Sebagai negara maritim, penduduk Indonesia diberikan keistimewaan untuk bisa mengonsumsi beragam boga bahari. Salah satu boga bahari yang bisa dikonsumsi dan merupakan makanan rendah karbohidrat adalah ikan sarden. Dalam 100 gram ikan sarden terdapat 3,4 gram karbohidrat.
Meski rendah karbohidrat, ikan sarden dilengkapi dengan nutrisi lain, mulai dari asam lemak omega-3, kalsium, mineral, vitamin B-12, hingga vitamin D. Vitamin-vitamin tersebut baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan lansia.
Berkat kandungan karbohidratnya yang rendah, kembang kol bisa menjadi pilihan terbaik untuk menggantikan nasi. Dari 1 batang kembang kol dengan berat sekitar 13 gram hanya terdapat 0,6 gram karbohidrat.
Kembang kol juga mengandung vitamin K yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kembang kol mengandung antioksidan yang berpotensi mengurangi risiko terkena kanker.
Terong dapat menjadi salah satu pilihan sayur yang rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram atau sekitar 3 buah terong hanya sekitar 5,5 gram.
Makanan rendah karbohidrat ini mengandung antioksidan, seperti vitamin A dan vitamin C, yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Sayuran ini juga mengandung polifenol yang bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah, sehingga baik dikonsumsi untuk penderita diabetes.
Mentimun juga termasuk makanan rendah karbohidrat. Dalam 1 buah mentimun dengan berat sekitar 100 gram terdapat 1,4 gram karbohidrat.
Meskipun sering dianggap hanya sebagai lalapan, buah ini sebenarnya mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C, kalsium, dan kalium.
Berbagai nutrisi yang terkandung dalam mentimun membuat makanan rendah karbohidrat ini bermanfaat untuk menurunkan berat badan, melancarkan buang air besar, memperkuat tulang, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol kadar gula darah.
Satu buah tomat dengan berat 100 gram mengandung sekitar 4,7 gram karbohidrat. Sayuran ini dapat menjadi salah satu pilihan makanan rendah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi. Pasalnya, selain rendah karbohidrat dan kalori, tomat juga kaya akan vitamin C dan dilengkapi dengan kalium dan antioksidan likopen.
Berkat kandungan antioksidan di dalamnya, beberapa manfaat yang bisa diperoleh dengan rutin mengonsumsi makanan rendah karbohidrat ini adalah mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyakit Alzheimer, dan mengurangi risiko terkena kanker.
Kacang hijau bukan makanan yang asing di Indonesia. Dalam semangkuk kacang hijau rebus dengan berat 100 gram terdapat 18 gram karbohidrat. Kandungan karbohidratnya yang rendah membuat kacang hijau dapat menjadi salah satu variasi makanan jika Anda tengah menjalani diet.
Karbohidrat dalam kacang hijau adalah karbohidrat kompleks yang lebih sehat dan dapat memberikan energi maksimal untuk tubuh. Namun, usahakan untuk tidak menambahkan terlalu banyak gula maupun garam ke dalam bubur kacang hijau untuk memaksimalkan manfaat makanan rendah karbohidrat yang satu ini.
Jamur kuping juga menjadi salah satu makanan rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram jamur kuping adalah sekitar 0,9 gram. Meskipun kandungan karbohidratnya rendah, jamur yang sering dikonsumsi dengan cara ditumis ini kaya akan serat.
Selain itu, jamur kuping mengandung kalium, kalsium, fosfor, folat, dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa jamur kuping bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan menjaga kesehatan hati.
Selain beragam sayuran dan daging, keju cheddar juga dapat menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi. Dengan mengonsumsi 1 lembar keju cheddar seberat 17 gram, Anda bisa mendapatkan 0,4 gram karbohidrat.
Kendati rendah karbohidrat, keju cheddar bisa menjadi sumber kalsium dan vitamin K yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, jika Anda yang menderita intoleransi laktosa, batasilah konsumsi makanan rendah karbohidrat ini.
Makanan rendah karbohidrat ini mungkin lebih sering dikonsumsi untuk melancarkan buang air besar. Padahal, yoghurt bisa menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat saat sedang diet.
Di dalam 100 gram yoghurt terkandung 4 gram karbohidrat. Selain itu, yoghurt mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, dan probiotik yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan mencegah osteoporosis.
Jika tengah menjalani diet, Anda dapat memilih produk yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak. Dengan demikian, Anda bisa menjadikannya sebagai camilan sehat. Namun, karena merupakan salah satu produk olahan susu, konsumsi makanan rendah karbohidrat ini sebaiknya dibatasi bila Anda menderita intoleransi laktosa.
Meskipun mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan secara signifikan pada 6 bulan pertama, Anda tetap harus memerhatikan asupan berbagai nutrisi lain yang diperlukan oleh tubuh, seperti protein dan lemak baik.
Oleh karena itu, selain mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, pastikan juga Anda memenuhi asupan gizi seimbang, melakukan olahraga, mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan dengan minum air setidaknya 8 gelas per hari, dan memenuhi waktu tidur.
Jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan atau menderita kondisi medis khusus, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui saran makanan yang sesuai. Termasuk pilihan makanan rendah karbohidrat dan berbagai jenis makanan lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Mengonsumsi makanan rendah gula untuk diabetes merupakan salah satu hal yang dapat dilakukan untuk mewujudkan pola hidup sehat dan seimbang, terutama bagi penderita diabetes yang memang memiliki kondisi khusus, meninjau asupan makan sehari-hari menjadi kunci utama untuk memelihara gula darah yang stabil, dan menjaga imunitas tubuh agar tetap sehat.
Daftar Makanan dengan Karbohidrat Tinggi
Berikut adalah 15 rekomendasi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang wajib kamu ketahui:
Berbeda dengan beras putih, beras merah merupakan varietas padi yang memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi.
Kandungan karbohidrat pada beras merah adalah sekitar 23-25 gram per 100 gram nasi matang. Selain itu, beras merah juga kaya akan vitamin B, magnesium, dan tinggi serat.
Buah pisang adalah salah satu makanan yang menyehatkan karena mengandung serat dan berbagai jenis vitamin yang penting untuk tubuh, seperti vitamin A, B, serta B6.
Melansir Healthline, buah pisang umumnya mengandung 10-35 gram karbohidrat, di mana jumlah karbohidrat pada pisang berukuran sedang dapat mencakup sekitar 25 gram.
Kurma yang merupakan buah khas daratan Timur Tengah ini juga memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi.
Buah kurma mengandung 75 gram karbohidrat per 100 gram, membuat buah yang satu ini sebagai pilihan yang tepat untuk meningkatkan energi dengan cepat.
Oatmeal adalah jenis olahan makanan yang berbahan dasar dari tanaman oat (avena sativa). Makanan ini umumnya disajikan dengan cara direbus dan dicampur dengan susu, yogurt, serta potongan buah.
Selain tinggi karbohidrat, oatmeal juga kaya akan kandungan vitamin dan magnesium yang penting untuk menjaga sistem metabolisme.
Ubi jalar yang banyak tumbuh di daerah tropis adalah jenis makanan yang sangat direkomendasikan untuk kamu yang sedang diet.
Ubi jalar sendiri mengandung 20 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, makanan ini juga kaya akan senyawa antioksidan yang dapat membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di dalam sel-sel tubuh.
Sereal yang terbuat dari olahan gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks, di mana 100 gram produk kering sereal gandum mengandung 60-70 gram karbohidrat.
Selain sebagai sumber energi stabil bagi tubuh, sereal gandum yang kaya serat juga bermanfaat untuk membantu memperlancar proses pencernaan.
Meskipun sebagian orang mungkin tidak terlalu familiar dengan makanan ini, ternyata quinoa merupakan jenis makanan yang menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan lho!
Quinoa merupakan biji-bijian utuh yang dapat menjadi sumber serat, protein, antioksidan, serta karbohidrat yang baik bagi tubuh. Makanan ini mengandung 34 gram karbohidrat bersih per 185 gram atau per cangkirnya.
Buah yang terkenal dengan kombinasi rasa manis, asam, dan teksturnya yang renyah ini juga patut dimasukkan ke dalam daftar makanan mengandung karbohidrat yang tinggi.
100 gram apel atau satu buah apel berukuran sedang memiliki kandungan karbohidrat sebesar 28 gram, di mana mayoritas karbohidrat ini berupa fruktosa yang juga disebut sebagai gula buah.
Bukan sebuah rahasia jika jagung merupakan salah satu makanan menyehatkan yang disukai oleh banyak orang. Selain kaya akan nutrisi, jagung juga dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan yang lezat
Sebagian besar kandungan karbohidrat pada jagung berasal dari pati atau karbohidrat kompleks, di mana 100 gram jagung mengandung sekitar 19-21 gram karbohidrat.
Kentang merupakan jenis makanan yang memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan sistem imun, mengontrol kadar gula darah, menangkal radikal bebas, hingga baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Kentang yang berukuran sedang dengan berat 5,3 ons termasuk kulitnya, dapat mengandung sebanyak 26 gram karbohidrat.
Selain mudah didapat dan praktis untuk diolah, pasta juga dapat menjadi makanan sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh.
Pasta yang telah matang mengandung 25 gram karbohidrat per 100 gram. Untuk konsumsi pasta yang lebih sehat, tambahkan sayuran hijau dan hindari topping yang digoreng.
Makanan mengandung karbohidrat yang selanjutnya adalah kacang polong. Jenis kacang ini merupakan biji tanaman yang termasuk ke dalam keluarga legume. Kacang ini juga merupakan sumber protein, serat, dan karbohidrat yang baik untuk kesehatan. 100 gram kacang polong mengandung sekitar 15-20 gram karbohidrat.
Di samping rasanya yang manis, madu juga bisa jadi pilihan terbaik untuk kamu yang ingin memenuhi asupan karbohidrat. Pasalnya, 100 gram madu mengandung 82 gram karbohidrat yang baik untuk tubuh.
Kismis adalah produk olahan dari buah anggur yang mengandung sekitar 70-75 gram karbohidrat per 100 gram.
Sebagian besar karbohidrat dari makanan ini berasal dari gula alami, terutama glukosa dan fruktosa.
Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang terakhir dalam daftar ini adalah beetroot. Dikenal juga sebagai bit merah, merupakan tanaman yang termasuk ke dalam keluarga tanaman umbi-umbian.
Selain menyediakan energi yang baik karena adanya karbohidrat yang terkandung di dalamnya, beetroot juga kaya akan serat sehingga mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Itulah 15 rekomendasi makanan mengandung karbohidrat yang bisa mulai kamu konsumsi mulai dari sekarang. Pastikan juga untuk tetap mengontrol asupan nutrisi lainnya, ya!
Selain memperhatikan asupan nutrisi secara berkala, kamu juga perlu melakukan latihan fisik agar kebugaran tubuh dapat diperoleh secara lebih optimal.
Segera daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan beragama benefit seperti fasilitas gym yang lengkap, kelas-kelas pelatihan yang beragam, hingga pendampingan dari personal trainer profesional.
Klik di sini untuk mendaftar program free trial dari FIT HUB dan memiliki tubuh yang lebih bugar!
Makanan rendah karbohidrat menjadi pilihan ketika sedang menjalani diet. Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat juga bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah tinggi.
Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula dan menggunakannya sebagai sumber energi bagi sel, jaringan, dan organ.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, laki-laki dewasa membutuhkan 415−430 gram karbohidrat per hari, sedangkan perempuan dewasa memerlukan sekitar 340−360 gram karbohidrat.
Meskipun karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh, pastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan agar tidak menderita obesitas dan meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi. Anda pun bisa memilih makanan rendah karbohidrat, seperti telur, daging ayam, atau yoghurt.
Jagung Menjadi Salah Satu Primadona
Selain ubi jalar, jagung juga menjadi makanan rendah gula untuk diabetes, yang memiliki indeks glikemik rendah sebesar 46 pada 100 gram jagung. Selain itu, jagung juga memiliki kandungan karbohidrat komplek atau yang dapat disebut sebagai serat pati, yang membuat perut kenyang lebih lama, serta kadar gula darah tidak terlalu cepat naik setelah makan.
Ada berbagai jenis sayuran yang memiliki kandungan gizi variatif, mulai dari sayuran ber-pati dengan kandungan indeks glikemik yang tinggi, sampai sayuran non-pati dengan kandungan indeks glikemik rendah. Sayuran hijau dapat menjadi rekomendasi asupan yang dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Jenis sayuran seperti brokoli, bayam, sawi, dan bok choy, merupakan jenis sayuran non-pati dengan glikemik rendah, dan mengandung antioksidan lutein melimpah.
Jika Anda mencari rekomendasi cemilan untuk penderita diabetes, jenis kacang-kacangan mungkin dapat menjadi salah satu pilihan diantaranya. Terdapat berbagai jenis kacang yang memiliki kemampuan lebih lama diubah menjadi glukosa, dan mempunyai kandungan magnesium, sehingga turut melindungi stabilitas gula darah. Diantaranya, jenis kacang yang dimaksud dapat berupa kacang almond, kenari, mete, dan pistachio.
Makanan berikutnya adalah Quinoa, Quinoa sendiri merupakan biji-bijian yang banyak digunakan sebagai pengganti nasi. Quinoa merupakan sejenis gandum utuh yang memiliki kandungan tinggi protein, dan mampu menurunkan kadar gula darah. Maka dari itu, Quinoa ini juga menjadi salah satu makanan rendah gula untuk diabetes
Itulah dia daftar lima makanan rendah gula yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Tentunya, selain mengkonsumsi makanan rendah gula diperlukan juga peninjauan rutin dan pemeriksaan berkala terhadap tekanan gula darah penderita diabetes.
Untuk memahami penyediaan gizi dan nutrisi seimbang, Anda dapat mengambil program studi kesehatan ilmu gizi Samarinda, dengan dibekali pengetahuan yang lebih mendalam dan tata kelola gizi yang menyeluruh. Dapatkan informasi pendaftaran secara lengkap di stikeshb.ac.id atau follow Instagram @stikeshb untuk konten menarik lainnya.
Halodoc, Jakarta - Sedang mencoba diet rendah karbohidrat? Kamu mungkin perlu tahu bahwa kamu harus membatasi makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Namun, sebenarnya ada makanan lain yang perlu kamu perhatikan juga, lho. Sebab, makanan-makanan itu ternyata mengandung karbohidrat “terselubung” yang kadarnya cukup tinggi.
Hal itu karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan atau sederhana seperti roti atau kue kering, telah melalui proses yang menghilangkan nutrisi yang bermanfaat, seperti serat. Sementara itu, karbohidrat tidak murni atau kompleks biasanya diproses secara minimal, sehingga serat dan nutrisinya tetap utuh.
Baca juga: Penting Untuk Tubuh, Ini 6 Fungsi Karbohidrat
